Sebastian Eichler

7 Tricks – Erreichen deiner Ziele / Vorsätzen in 2017

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7 Tricks damit du deine Ziele in 2017 auch erreichst!

Jedes Jahr dasselbe Spiel mit dem Erreichen der Ziele: Zu Anfang des neuen Jahres nehmen wir sie uns vor,  um dann ein Jahr darauf festzustellen, dass wir nur sehr wenige unserer Ziele wirklich umgesetzt haben. Doch warum versuchen wir nur jedes Jahr aufs Neue, unser Leben umzukrempeln, indem wir uns neue Ziele stecken? Und warum schaffen wir es oft nicht in die Umsetzung zu kommen, regelmäßig jedes Jahr?

ziele-vorsätze-resolutionen-2017Jedes Jahr sagen wir sowas wie: „Ab 1.1. höre ich auf zu Rauchen“; „Nächstes Jahr mache ich mehr Sport“; „…ernähre ich mich gesünder“; „…schaffe ich meinen Durchbruch“; „… mache ich mir weniger Stress“, „… bewege ich mich mehr“, „… nehme ich mir mehr Zeit für die Familie und Freunde“, usw.

Wolfgang Schlicht (Gesundheitspsychologe, Universität Stuttgart) kam zu der Erkenntnis: Zwischen den Jahren haben wir Urlaub und nutzen die Zeit meistens um Bilanz zu ziehen, inne zu halten und uns neue Ziele zu stecken… Doch das brennende Verlangen und der eiserne Wille, um im neuen Jahr wirklich durchzustarten und konsequent zu sein, der verfliegt in der Regel in den ersten drei Tagen oder Wochen wieder. Und so bleibt die Umsetzung der vielen tollen Ziele jedes Jahr ein großartiger Vorsatz, der oft auch Jahr für Jahr wiederkehrend in das nächste Jahr verschoben wird.

Anja Achtziger (Zeppelin Universität, Friedrichshafen) ist überzeugt, dass es nicht sein muss, dass wir von unseren Gewohnheiten, dem Treibsand des Alltags, eingeholt werden und schon gar nicht nach wenigen Tagen oder Wochen. Es braucht nur ein paar Tipps, mit denen sich Fallstricke umgehen lassen und Du Deine Ziele noch besser erreichen wirst.

Meine Theorie – Ziele können alle klappen

Auch ich sage, dass es absolut keinen Grund dafür gibt, dass du deine Ziele nicht erreichen könntest. Hier mal meine Erfahrungen in Kurzversion zusammengefasst: Der Schweinehund in dir, der dich von deinen Zielen abhält, ist dein Freund und nicht gegen dich. Aber warum sage ich das? Ganz einfach: du willst das Ziel nicht aus tiefstem Herzen und mit deiner ganzen Leidenschaft. Nur dein Kopf sagt, es wäre gut und sinnvoll es zu erreichen.

An dieser Stelle gibt es mehrere Möglichkeiten. Entweder du überlegt dir, wie du dein Ziel mit deinen Leidenschaften und dem was dir wirklich Spaß macht verbindest, oder du suchst dir ein Anderes. Wenn du das trotzdem weiter verfolgen willst kannst du in die innere Einwandbehandlung mit dir selbst gehen (Verkäufer verstehen wahrscheinlich was ich meine damit). Ich meine damit, dass du deinen Widerstand, deine Zweifel oder Ängste nicht ignorieren sollst! Das bringt nichts. Denn wie du aus meinen anderen Beiträgen sicher schon weist, arbeitet unser Kopf zu 6/7 unterbewusst. Wenn du also alles wegdrückst, verstärkst du nur deine Zweifel, Widerstände und Ängste. Stattdessen solltest du mit ihnen aufräumen. Also nehme sie freundlich an und höre hin was dir dein innerer Schweinehund sagt. Danach solltest du dir überlegen, wie eine zweifelsfreie, logische und für dich glaubhafte Erklärung aussieht, warum du dein Ziel doch erreichen wirst.

Tipps zum Erreichen deiner Ziele von Psychologen

So nun genug von meinen Theorien! Hier mal ein paar Tipps von Psychologen und mir, die ich zusammengetragen habe, wie du deinen Zielen und Vorsätzen auch Taten folgen lassen wirst!

1. Mache deine Ziele konkret

Jahr-2017-Neujahr-Ziele-VorsätzeDer erste wichtige Schritt, um am Ziel anzukommen ist, das Ziel auch konkret zu formulieren. Scheitern hängt oft an einer unkonkreten Formulierung. „Im Neue Jahr werde ich ein paar Kilo abnehmen.“, eine solche Wischiwaschi-Formulierung /-Entscheidung ist oft aus dem Bauch heraus gemacht und geht zumeist schief, sagt Achtziger. Überleg Dir genau, wann und wie das geschehen soll. “Das ist grundlegend und steigert die Erfolgsquote.” Doch sei Dir gegenüber dabei auch ehrlich. Das ist wichtig! Also stell Dir folgende Fragen: Wieviel Kilo stören mich wirklich und wie viel genau in einer Zahl möchte ich abnehmen? Wie sehen Teilziele mit Datum aus? Vielleicht im Januar 5 Kilo, im Februar 2,5 Kilo…? Oder traue ich mir wirklich mehr zu? Mach dir am besten einen genauen Plan! Wer sich darüber noch nicht im Klaren ist, kommt schnell im neuen Jahr vom Kurs ab und verliert das Ziel aus den Augen.

2. Erfolge visualisieren/vorausträumen

plan-ziele-fliegen-freiheit-flugzeugChristopher Kröger (Gesundheitspsychologe, Münchner Institut für Therapieforschung, Bereich Tabakentwöhnung) rät: Mach dir schon zu Beginn bewusst, was die Veränderungen für Vor- und Nachteile mit sich bringen. “Das Leben als Ex-Raucher sollte man sich am besten schon mit allen Sinnen ausmalen”, sagt er. Denn: “Je klarer die Vision, desto mehr Kraft kann ich daraus schöpfen.” Das ist eine Art Mentaltraining, was dein Bewusstsein und Unterbewusstsein anspricht und dein Vorhaben für deinen Kopf wahr macht, also deinem Unterbewusstsein eine klare Botschaft für den Entschluss gibt. Auch Herr Schlicht (Gesundheitspsychologe) empfiehlt das mentale Training, dass aus dem Leistungssport bekannte ist und dort Anwendung findet. “Träumen Sie Ihren Erfolg schon einmal vor, das erzeugt positive Gefühle.” Da unser Gehirn oft auf die Schmerzvermeidung stärker reagiert und sich damit emotionaler verbindet wäre auch möglich, sich drastisch vorzustellen, was passiert, wenn man das eigene Verhalten nicht verändert.

3. Alle Ziele schriftlich festhalten

Experten raten vor allem auch dazu, seine Ziele in klare Worte zu fassen und schriftlich festzuhalten, sich einen Plan zu machen: am allerbesten per Hand, nicht mit einer Maschine. Schlicht (Gesundheitspsychologe) sagt: “Damit steigt auch das Gefühl der inneren Verpflichtung”. Den Plan kannst du an die Kühlschranktür, über dein Bett, an dein Schwarzes Brett oder über den Schreibtisch hängen. So hast Du deine Zeilen vor Augen und dein Unterbewusstsein kann täglich auf die visualisierten Bilder zurückgreifen. Beliebt ist auch das Tagebuch. Psychologen zufolge kann man in ihnen gut und ehrlich seine Erfolge und Misserfolge niederschreiben.

4. Bescheidenheit ist zu Beginn deine Erfolgsgarantie

Nicht alles auf Einmal - ZieleDazu sagt Kröger, dass ein weiterer Fallstrick die Höhe des Ziels sei. Wer sich vornimmt, sowohl 25 Kilo abzunehmen, den Fernseher unter der Woche abgeschaltet zu lassen und aufs Rauchen zu verzichten, kann damit zwar vor Freunden prahlen, aber eine Umsetzung ist in weiter Ferne.

Hier ein Tipp, um die perfekte Höhe deines Ziels festzulegen: Schau Dir deine vergangenen, erreichten Ziele an. Wie hoch waren sie? Waren sie eher überfordernd, realistisch oder ein Mittelmaß? Jeder Mensch reagiert anders auf Überforderung. Manche brauchen das, andere geben auf, weil sie den großen Berg sehen und nicht daran glauben, ihn bewältigen zu können. Wirklich erfolgreich wirst du sein, wenn du das für dich richtige Maß findest. Und gerade am Anfang solltest du nicht alles auf einmal wollen. Versuche nicht im Januar gleich 20% von deinem Ziel zu erreichen. Mach dir einen konkreten Plan, der zu dir passt.

Wenn Dich große unrealistische Herausforderungen nur anspornen noch mehr Gas zu geben, dann mutze das. Für mich ist das zum Beispiel: Ich möchte bis Ende des Jahres wieder die 10 km unter 40 Minuten laufen können. Das Ziel muss ich aber nicht schon im Januar erreicht haben. Besser ist es, wenn ich mich kontinuierlich heran arbeite. Zuerst 2 km joggen und danach einen flotten Spaziergang anhängen. Dann jede Woche 250 m mehr drauf packen. Das klingt nicht viel, für mich ist das aber realistisch. Und das Ziel ist eine mittlere Herausforderung, da ich die Zeit schon einmal fast erreicht hatte. Nur eins noch dazu: einen Streckenplan habe ich mir auch schon zurechtgelegt. Es ist also alles geplant, wie es sich gehört.

5. Rückschläge einplanen

Ziele-Tafel-Plan-Vorsätze-BusinessplanGesundheitspsychologe Kröger sagt dazu, dass man Rückschläge ebenfalls mit eingeplant sollte. “Der Weg ist sicher holprig”. Und wenn wir das schon wissen, dann sollten wir das schon einkalkulieren, um für den Fall der Fälle bereit zu sein. Schlicht hat dazu praktische Tipps: „Immer wenn ich zur Zigarette greifen will, rufe ich meinen Freund an. So vergesse ich schnell, warum ich schwach werden wollte.“ Oder integriere den 75ten Geburtstag von Oma oder Tante ein Deinen Abnehm-Plan. Er rät, dass man locker mit solchen Rückschlägen umgehen und sich nicht selbst Frustration schaffen sollte: “Regelverletzungen passieren, davon geht die Welt nicht unter.”

6. Verbündete suchen

Doch das oberste Ziel für das neue Jahr sollte auf jeden Fall sein, dass Du an den einmal gefassten Plänen festhältst. Motivationspsychologin Achtziger sagt, dass es hierbei hilfreich sei, Freunde und Bekannte mit einzubinden und sie von Deinen Zielen in Kenntnis zu setzen. “So fühlst Du Dich gleich stärker verpflichtet”, sagt Sie. Sinnvoll sei es auch, sich Gleichgesinnte zu suchen. Kröger sagt, dass der Erfolg von Abnehm-Gruppen wie den Weight Watchers genau das belegen.

7. Feiere Dich selbst

Verrückte Ziele und Vorsätze - Silvester NeujahrBelohnen Dich selbst, auch und vor allem für kleine Erfolge! Das schüttet weitere Glückgefühle aus und fördert Deine Motivation. Sorgt bewusst für Glücksmomente! Das kannst du am leichtesten, wenn du in deinen Plan nicht nur Zwischenziele aufschreibst, sondern sie auch mit einer konkreten Belohnung verbindest. Z.B. ein Kinobesuch, wenn du 5kg abgenommen hast oder 14 Tage lang rauchfrei bist.

Befolgst du diese Ratschläge, stehen die Chancen recht gut, dass die guten Vorsätze zumindest den Februar erleben. Gesundheitspsychologe Schlicht hält Neujahrsvorsätze generell für eine gute Sache: “Die Reflektion über sich selbst ist ein erster Schritt, um Dinge zu verändern.” Verzweifle aber nicht, wenn du es nicht auf Anhieb schaffen solltest – das Jahr bietet dir 365 Chancen um jeden Tag dein Leben ein Stückchen zu verändern. Frau Achtziger sagt: „Silvester ist dafür im Prinzip nicht besser oder schlechter geeignet als irgendein anderer Zeitpunkt“. Um das noch besser zu verinnerlichen kannst du jeden Morgen folgenden Satz vervollständigen: „Dieser Tag ist eine Chance, weil…“. Tu das jeden Tag und dein Leben wird sich garantiert positiv verändern.

Ziele erreichen – Neue Medien unterstützen dich dabei

Doch damit noch nicht genug. Das Handy, Dein treue und täglicher Begleiter kann dich unterstützen. Das Portal chip.de hat folgende Apps getestet und sagt: „Clevere Apps für Smartphone und Tablet versprechen Hilfe: Messen Sie sich spielerisch mit Mitstreitern und lassen Sie sich regelmäßig motivieren.“

Es gibt kostenfreie Apps die Dich dabei unterstützen, Rauchfrei zu werden, abzunehmen oder besser mit Geld umzugehen.

Der Nichtraucher Coach / OhneKippe!

Der „Nichtraucher Coach“ begleitet Dich effektiv auf dem Weg zum Nichtraucher. Die App ist sowohl für Android, sowie für iPhone erhältlich und kostenfrei. Sie soll Dich durch zahlreichen Statistiken und Hochrechnungen dazu motivieren, weniger zu rauchen und so das Laster schließlich ganz aufzugeben, also zum Nichtraucher zu werden.

Downloads:
Der Nichtraucher Coach – Android App
ohneKippe! iPhone-App

Runtastic Laufen & Fitness

Gesünder und fitter durch das neue Jahr führt Sie die kostenlose Sport-App “Runtastic Laufen & Fitness”. Haben Sie sich mehr Sport und Bewegung vorgenommen, so ist die Gratis-App der ideale Begleiter.

Downloads:
Runtastic Laufen & Fitness – Android App
Runtastic Laufen & Fitness iPhone-App

Drink Water /Trink!Wasser

Die kostenlose Android App „Drink Water“ erinnert Dich im Laufe des Tages immer wieder daran, etwas zu trinken. Für ein optimales Ergebnis berechnet die App individuell für Deinen Körper die benötigte Menge Wasser.

Download: Drink Water – Android App

Das gleiche noch für iPhone, auch kostenfrei.

Downloads: Trink!Wasser iPhone- / iPad-App

Noom Coach – Gesund Abnehmen

Einen passenden Abnehm-Plan bekommst du mit der kostenfreien App “Noom Coach”. Grundlage dafür sind Deine persönlichen Daten. Durch diese Eingaben erhältst Du die passende Auskunft über Mahlzeiten und sportliche Aktivitäten.

Downloads:
Noom Coach – Gesund Abnehmen – Android App
Noom Coach – Gesund Abnehmen iPhone-App

7 Minuten Training

Intensives kurzes Training gefällig? Die App „7 Minuten Training“ bietet dir genau das. Intensive Intervalltraining versprechen Dir sichtbare Erfolge  in kürzester Zeit – ganz ohne teures Fitnessstudio. Zusätzlich erhälst Du ergänzen Ernährungstipps zum Muskelaufbau.

Downloads:
7 Minuten Training – Android App
7 Minuten Training iPhone- / iPad-App

Freeletics

Noch umfangreicher hilft die App Freeletics Ihnen, 2017 sportlicher zu gestalten. Die App punktet mit praktischen Videos, unzähligen Übungen, die auf Ihrem Eigengewicht basieren und einer einfachen Bedienung.

Downloads:
Freeletics – Android App
Freeletics iPhone-App

Financisto / Haushaltsbuch Moneycontrol

Alle zukünftigen Ausgaben und Einnahmen kannst zu über die Android App “Financisto” organisieren.

Download: Financisto – Android App

Auch die kostenlose iOS-Alternative “Haushaltsbuch MoneyControl” verspricht eine bessere Budget-Planung.

Download: Haushaltsbuch MoneyControl iPhone-App

Banking 4A / Banking 4

Das Konto optimierst du mit der App „Banking“. Hier hast Du  alle Ausgaben auf einen Blick und kannst problemlos Dinge erkennen, an denen Du sparen könntest.

Downloads:
Banking 4A – Android App
Banking 4i iPhone-App

WISO Gehalt 2017

Mehr Gehalt? Das will doch jeder. Die kostenfreie App „WISO Gehalt 2017“ gibt dir eine realistische Einschätzung, was sinnvoll ist und ermittelt aus dem Wunschgehalt gleich den ausgezahlten Netto-Lohn.

Downloads:
WISO Gehalt 2017 – Android App
WISO Gehalt 2017 iPhone-App

Duolingo

Auch Fremdsprachen lernen geht mit der kostenlose App Duolingo. Mit der Sprach-App lernst Du spielerisch in sinnvollen Lektionen neue Vokabeln, Sätze und Formulierungen in zahlreichen Fremdsprachen.

Downloads:
Duolingo – Android App
Duolingo iPhone- / iPad-App

Forest

Ruhezeiten vom klingelnden Handy kannst du jetzt effektiv mit der Android App „Forest“ planen. Die belohnt Dich virtuell dafür, wenn Du Dein Smartphone eine bestimmte Zeit nicht nutzt und es schaffst, keine andere App zu öffnen. Dafür sprießen kleine Bäume, die sich schließlich bei Erfolg zu einem hübschen Wald verdichten.

Downloads:
Forest: Stay focused, stop phubbing – Android App
Forest: Stay focused, stop phubbing iPhone-App

Evernote

Um 2017 schon organisiert zu beginnen und Ihre Pläne und Ziele im Blick zu behalten, bietet sich die umfangreiche Organisations-App Evernote an. In dem mobilen Notizbuch speichern Sie Ihre Ideen einfach ab und greifen dank der praktischen Synchronisierung von verschiedenen Geräten darauf zu.

Downloads:
Evernote – Android App
Evernote iPhone- / iPad-App

Wunderlist: To-Do Liste

Eine virtuellen To-Do-Liste kannst du auf dem Android mit „To-Do Liste“ erstellen. So hast Du alles im Blick und wirst auch regelmäßig, auf Wunsch auch per Mail, an deine Ziele/To-Do’s erinnert.

Downloads:
Wunderlist: To-Do Liste – Android App
Wunderlist: To-Do Liste iPhone- / iPad-App

Systematic

Vorsätze speichern und ab und an daran erinnern lassen? Das geht auch auf dem iPhone oder iPad mit der App Systematic. Damit verlierst Du Deine Vorsätze nicht aus den Augen und siehst immer Deinen Fortschritt bei deren Umsetzung.

Download: Systematic iPhone-/ iPad-App

Auto Führerschein 2017 Klasse B

Her mit dem Lappen? Mit der kostenlosen Android App “Auto – Führerschein, Klasse B” lernst Du schon jetzt im Voraus die Theorie. Damit steht dem bestandenen Führerschein 2017 nichts im Wege.

Download: Auto Führerschein 2017 Klasse B – Android App

Auch hier heißt die iPhone App etwas anders.

Download: Führerschein 2016 iPhone-App


Zuletzt noch ein kleines Gedicht, um das Gemüt zu erhellen:

Das Glücksschwein

Auf der Ladentheke gleich neben der Kasse der Bäckerei Huber standen an den Tagen vor Silvester viele Reihen frisch geformter Glücksschweine aus Marzipan mit einem Kleeblatt im Mund.

Eines dieser Schweine schien etwas aus der Art geraten zu sein. Es war größer als seine Kollegen, denn Bäcker Huber hatte beim Formen noch etwas Marzipan übrig gehabt. Na ja, hatte er gedacht, möge dieses Schwein irgendeinem armen Teufel besonders viel Glück im neuen Jahr bringen.

Das besondere Glücksschwein war mächtig stolz.

“Wer mich kauft”, tönte es laut vor seinen Kollegen. “Wird ein ganzes Jahr nur Glück haben. Ach, was sage ich. Ein ganzes Jahrhundert. Jawohl!”

“Oder sogar ein ganzes Jahrtausend?”, spottete eines der anderen Schweine.

“Mindestens”, sagte das Glücksschwein und es begann, mit hoch erhobenem Kopf und vor Stolz geschwellter Brust vor den anderen Schweinen auf der Theke auf- und abzutrippeln.

Weil es aber seinen Kopf gar so hoch reckte, stolperte es über seine eigenen Füße und fiel, plumps, auf den Boden.

Dort lag es nun in viele Teile zerbrochen, mit einem schiefen, gar nicht mehr stolzen Grinsen im Gesicht. Während es sich noch wunderte, kam ein Hund von der Straße in die Bäckerei geflitzt und fraß die Marzipanreste ratzeputz auf.

Da lachten die anderen Schweine, und eines sagte:

“Jaja, so ist das mit dem Glück! Wenn man nicht ganz genau darauf aufpasst, kann es leicht zerbrechen.”

(von Elke Bräunling)

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